¿Tienes cansancio continúo? ¿No te concentras? ¿Tienes las uñas frágiles? ¿Te sientes irritable o fatigado? …. puede que tu cuerpo te este mandando señales por tener falta de hierro. Te ayudamos a solucionarlo contándote qué comer.


La anemia se produce por una disminución de la hemoglobina en la sangre. Existen muchos tipos y causas de anemia, como la producida por deficiencia de vitamina B12, por enfermedad crónica; la causada por insuficiencia de la médula ósea para producir diferente tipos de células; la producida por deficiencia de ácido fólico o la de deficiencia de hierro, siendo esta última la más usual entre niños y mujeres. Para prevenirla se recomienda toma alimentos ricos de esta proteína.

Carnes rojas

Ya sabemos que las carnes rojas magra son ricas en hierro pero, tienes que saber que son las que mejor asimila nuestro cuerpo. La puedes consumir 2 o 3 veces a la semana para combatir la anemia. Las carnes blancas también pero en menor cantidad por lo que puedes ir alternándolas.

Pescados y mariscos

Para los que no son amantes de la carne, pueden optar por consumir pescados y mariscos. En promedio, poseen menos hierro que las carnes rojas pero existen exenciones. Los mejillones, berberechos o almejas destacan entre este grupo de alimentos por lo que pueden contribuir a cubrir la cuota de hierro si lo incluimos en nuestra dieta. Las almejas pueden llegar a contener hasta 24 mg de hierro por cada 100 g, por lo que puede ayudarnos a evitar la carencia de hierro en el organismo.

Legumbres y cereales

Son otra opción para reducir la anemia y además, puedes incorpóralas a tu dieta al menos 3 veces a la semana (con raciones de 70 g en seco, antes de remojarlas y cocinarlas). Las legumbres más generosas en hierro son las lentejas, alubias y garbanzos. Por otro lado, la avena es un cereal que demás de ayudarnos a regular nuestro tránsito intestinas, también es rica en hierro y aporta 4,7 mg por cada 100 gramos. Es ideal para tomarla en el desayuno.

Frutas y verduras

Aunque Popeye nos convenció de que las espinacas era el alimento que contenía más hierro, no es así. Las espinacas poseen 4,1 mg de hierro por cada 100 gramos y tienes que tener mucho cuidado al cocinarla pues contiene oxalatos, que reduce su absorción. Así que cuécelas por separado y elimina el agua sonde se disolverán parte de los oxalatos. Otras forma de consumirlas es en ensaladas, que también puedes echarle otros alimentos ricos en hierro como el tomate (100 g aportan el 3% de las necesidades diarias), rúcula, perejil o remolacha (1,80 mg/100 g).

Por otro lado, ya sabemos que las frutas tienes muchos nutrientes pero además hay algunas que tienen un alto contenido en hierro como:

  • Albaricoque y melocotón desecados (4,1 mg de hierro)
  • Frambuesa (1 mg/100 ml o 2,6 mg por cada 100 ml de zumo)
  • Higos (Si lo consumes frescos 0,37 mg pero si están secos 2,23 mg de hierro por 100 g)
Frutos secos

Los frutos secos con ideales para la salud y te ayudan a tratar la anemia desde la raíz. Es importante incluir alimentos saludables dentro de la dieta pues te ayudarán a combatirla de manera natural. Algunos frutos secos como el pistacho sorprenden pues solo un puñado aporta la misma cantidad de hierro que 100 gramos de carne. Otros frutos secos que debes incluir dentro de tu dieta son las almendras, nueces, piñones o cacahuetes. Aunque, este último no es un fruto seco, sino son una legumbre. Además, te proporcionan fibra y vitamina B.

Superalimentos

Los superalimentos son una serie de alimentos con un gran potencial nutritivo, una alta concentración de antioxidantes, grasas saludables o vitaminas que cuidan de nuestra salud y nos proporcionan un extra de energía. Por ejemplo, la espirulina no es un producto muy conocido pero es un superalimento rico en hierro. Este alga es una mina de proteínas vegetales y hay que consumir pequeñas cantidades. Lo puedes tomar en batidos, dulces, revueltos o para darle un toque a la pasta. Proporciona 66,38 mg de hierro por cada 100 g. Otro alimento que también aporta muchos beneficios puede ser la soja. Con ella se elabora una pasta salada, denominada Miso, que es una gran aliada para la anemia pues aporta 7,1 mg de hierro por cada 100 gramos.

Otros alimentos

Por último, no podemos olvidarnos del chocolate y  del huevo pues, es una fuente de proteínas y su yema contiene 2,7 mg de hierro por cada 100 gramos.

Además, te recomendamos que acompañes tus platos platos con zumo de naranja, kiwi, fresas o algunas hortalizas (crudas para que conserven las vitaminas); para que te ayuden a la absorción del hierro.

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